Un articolo della Società scientifica di alimentazione vegetariana che risponde alle più frequenti domande sull’alimentazione vegetariana, seguita circa 370 milioni le persone in tutto il mondo.

Introduzione

Il primo scopo di queste FAQ è quello di fornire delle risposte semplici ma scientificamente documentate alle più frequenti critiche che vengono rivolte all’alimentazione vegetariana. La lettura attenta del testo dimostra che gran parte di queste critiche sono il frutto di convinzioni e opinioni prive di fondamento scientifico e che tale scelta dietetica, se correttamente bilanciata, è non solo priva di pericoli, ma anche ricca di vantaggi per la salute.

Il secondo scopo di queste FAQ è quello di fornire in maniera sintetica ma precisa alcuni consigli di base su come organizzare una alimentazione vegetariana o vegana, senza alcuna pretesa di essere esaustivi.

Sono qui riportate solo una parte delle referenze bibliografiche sui vari argomenti: per un maggior approfondimento si rimanda alla sezione Bibliografia.

• È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?
  
• Le Proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di carenza di Proteine?
  
• I vegetariani sono a rischio di carenza di Ferro e Zinco?
  
• I vegetariani sono a rischio di carenza di Calcio?
  
• I vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?
  
• I vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?
  
• Come devono mangiare un vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?
  
• È indispensabile per bambini e neonati assumere carne, uova e latte?
  
• Il fatto che l’alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 non significa che essa non è una dieta naturale?
  
• Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta?
  
• Chi fa sport può essere vegetariano?
  
• L’uomo è onnivoro e deve mangiare anche carne.

È vero che i vegetariani hanno una salute migliore rispetto agli onnivori?

I dati scientifici ottenuti da una moltitudine di studi epidemiologici mostrano che i vegetariani godono di salute migliore rispetto agli onnivori.

In particolare una dieta che minimizzi (vegetariana) o elimini completamente (vegana) i cibi animali è in grado di ridurre considerevolmente l’incidenza di gravi patologie quali tumori, ipertensione, arteriosclerosi, infarto, ictus, diabete, obesità, osteoporosi, calcoli e altre patologie che costutuiscono le principali cause di morbilità e mortalità nei paesi industrializzati. Se adeguatamente bilanciata, questo tipo di alimentazione non comporta rischi di carenze (che comunque possono essere compensate con alimenti integrati o con integratori alimentari facilmente reperibili). Al contrario le patologie correlate con il consumo di alimenti animali e prevenibili quindi con misure dietetiche, sono malattie croniche che necessitano di terapie farmacologiche di lunga durata -non prive di rischi ed effetti collaterali- e/o di interventi chirurgici -non sempre risolutivi-: appare evidente a qualunque persona dotata di buon senso come tali conseguenze rendano senza dubbio preferibile un’alimentazione vegetariana, con eventuale ricorso ad integratori alimentari, rispetto a quella tradizionale.

Ribadiamo comunque che se ben bilanciate la dieta vegetariana e vegana non comportano alcun particolare problema carenziale, e sono per contro in grado di prevenire molte delle malattie piu’ diffuse ed invalidanti presenti nella civiltà occidentale, ridimensionandone i relativi costi sanitari e sociali [Barnard_1995].

Le Proteine animali sono indispensabili? I vegetariani sono a rischio di carenza di Proteine?

È una credenza tanto diffusa quanto infondata che le Proteine animali siano indispensabili o migliori di quelle vegetali e che quindi i vegetariani siano a rischio di carenze proteiche.

Gli studi epidemiologici e clinici hanno ampiamente dimostrato che una dieta vegetariana e vegana è perfettamente in grado di coprire il fabbisogno proteico di qualunque persona [Messina_1997], anche di chi pratica sport o compie lavori pesanti [AdA_CDA].

La popolazione rurale cinese, pur consumando quantità minime di carne o pesce (e quindi ricavando le Proteine quasi esclusivamente dai vegetali [Chen_1990]) è tranquillamente in grado di svolgere i lavori agricoli (si tenga anche presente che l’agricoltura cinese è meno meccanizzata di quella dei paesi occidentali e dunque necessita maggiori sforzi fisici) [Moffat_1990].

Le Proteine animali sono definite Proteine “nobili”, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali (gli aminoacidi cioè che non possono essere sintetizzati dall’organismo ma devono venire introdotti con la dieta), diversamente da quelle contenute dei vegetali.

Infatti le Proteine contenute nei cibi animali contengono da sole tutti questi aminoacidi nelle giuste proporzioni, mentre è necessario assumere diversi cibi vegetali per ottenere le giuste proporzioni di questi aminoacidi. Se per i vegetariani (che assumono latticini e/o uova) il problema non si pone neppure, anche nell’alimentazione vegana correttamente bilanciata ciò avviene automaticamente senza bisogno di particolari accorgimenti [Abdulla_1981, Roshanai_1984, Lockie_1985a, Rana_1986, Draper_1993].

Infatti, l’assunzione nell’arco della giornata di cereali (pane, pasta, riso, etc), legumi (fagioli, le lenticchie, le ceci, etc) fornisce tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste quantità e proporzioni [Messina_1997, Young_1991].

La soia è invece l’unica leguminosa in grado di fornire da sola, senza essere associata ai cereali, tutti gli aminoacidi necessari nelle giuste proporzioni [Young_1991].

Il vantaggio di ricavare le Proteine dai vegetali anziché dai cibi animali è che così facendo si può soddisfare i propri bisogni alimentari senza introdurre colesterolo e grassi saturi, notoriamente deleteri per la salute e inevitabilmente presenti in tutti i cibi animali [Messina_1997, Barnard_1995].

Inoltre le Proteine vegetali aumentando la produzione di glucagone contribuiscono a ridurre i livelli di insulina (fattore di rischio per obesità e forse per tumori) [McCarty_1999] ed essendo molto meno acide di quelle animali provocano la mobilizzazione di minori quantità di Calcio dall’osso quando vengono eliminate con le urine.

I vegetariani sono a rischio di carenza di Ferro e Zinco?

Sebbene la carne sia una buona fonte di Ferro (al contrario di latte, latticini e uova, che ne contengono poco o nulla) e Zinco (presente anche nei latticini e nelle uova) le diete vegetariane e vegane correttamente bilanciate sono in grado di fornire quantità adeguate di questi minerali, come dimostrano numerosi studi [Messina_1997, Anderson_1981, Draper_1989, Craig_1994, Latta_1984, Gibson_1997].

Ferro:

Il Ferro partecipa alla formazione dei globuli rossi ed all’integrità di cute e mucose. Questo minerale è presente in abbondanti quantità in tutti i legumi, nel cavolo, nei broccoli (e in generale in tutte le crucifere), nei cereali integrali e nella frutta secca.

Il Ferro contenuto nei vegetali, anche maggiore in quantità assoluta, è in forma non-eme, che risulta avere un assorbimento inferiore rispetto al Ferro in forma eme, contenuta nei cibi animali. In caso di riduzione del Ferro ematico, però, l’organismo è in grado di aumentare l’assunzione di Ferro non-eme in modo tale da compensare eventuali carenze [Hunt_2000].

Comunque l’assorbimento del Ferro in forma non-eme è facilmente incrementabile dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi in vitamina C (peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, etc.) [Hallberg_1981].

Vino rosso, cioccolato, caffè e tè, invece, a causa del loro contenuto in tannino, riducono l’assimilabilità del Ferro: è pertanto preferibile assumere questi alimenti lontano dai pasti. Anche i latticini possono ridurre considerevolmente (tra il 30% e il 50%) l’assimilazione del Ferro vegetale, a causa del loro alto contenuto di Calcio [Gleerup_1995].

Zinco:

Lo Zinco è un oligoelemento che interviene in moltissimi processi metabolici dell’organismo. Buone fonti vegetali di Zinco sono i legumi (ceci in particolare), i semi di zucca, il lievito alimentare, il muesli e i cereali integrali.

Sebbene le diete vegane e vegetariane possano contenere quantità inferiori di Zinco rispetto alle diete tradizionali, esse non causano carenze secondarie di questo minerale [Anderson_1981, Latta_1984], visto che l’organismo è in grado di compensare un ridotto introito di Zinco aumentandone l’assorbimento [Baer_1984, Johnson_1993].

L’assunzione contemporanea di Calcio diminuisce l’assimilazione anche di questo minerale [Morris_1985] e pertanto una dieta ricca di latticini predispone alla carenza di Zinco [Wood_1997].

I vegetariani sono a rischio di carenza di Calcio?

Il Calcio alimentare è presente soprattutto in tofu preparato con solfato di Calcio, cavolfiore, cavolo, rapa, fagioli, fichi secchi, latte di soia fortificato, tahini, semi di sesamo tostati. Non va sottovalutato l’apporto di questo elemento ad opera delle acque minerali [Heaney_1994a].

Il Calcio dell’organismo è depositato nello scheletro, della cui solidità è il maggior responsabile (mineralizzazione dell’osso). L’osso costituisce la “banca” del Calcio dell’organismo, da cui questo minerale viene continuamente mobilizzato per tutte le altre funzioni alle quali partecipa (importante soprattutto la contrazione muscolare, compresa quella cardiaca).

Il Calcio si trova in abbondante quantità nei latticini, cosicché i vegetariani ne assumono quantità pari od addirittura superiori rispetto agli onnivori [Taber_1980, Shultz_1983], e presentano una densità ossea pari o superiore rispetto a questi ultimi [Marsh_1980, Marsh_1988, Sanchez_1980].

Per i vegani la questione è più complessa: sebbene diversi studi [Draper_1993, Abdulla_1981] non rivelino carenze alimentari, alcuni Autori hanno constatato che l’assunzione di Calcio nella dieta vegana potrebbe essere al di sotto della dose giornaliera raccomandata (800-1000 mg/die).

La possibilità di ottenere un adeguato stato del Calcio nell’organismo è però alla fine legato non tanto alla dose introdotta quanto all’equilibrio tra Calcio assunto e Calcio eliminato dall’organismo (tramite le urine e le feci) [Heaney_1994a].

A questo proposito infatti le proteine animali, che sono sostanze acide, aumentano notevolmente la quantità di Calcio eliminato dall’organismo, che ha funzione di tamponare il pH urinario [Breslau_1988], mobilizzandone quindi i depositi dall’osso. Le proteine vegetali invece, e quelle dei legumi in particolare, dato il loro minor grado di acidità contribuiscono in misura notevolmente inferiore a questo fenomeno [Remer_1994].

Ne consegue che, sebbene i vegani possano assumere meno Calcio degli onnivori, il loro fabbisogno giornaliero di questo minerale è probabilmente inferiore grazie alle minori perdite da parte dell’organismo.

Diverse ricerche epidemiologiche mostrano che l’osteoporosi e le fratture ossee sono più comuni tra le popolazioni che consumano molti latticini e altri alimenti animali [Feskanich_1997, Cumming_1994, Abelow_1992] rispetto alle popolazioni tendenzialmente vegetariane. Altri studi invece rilevano inoltre che una alimentazione ricca di frutta e verdura è associata ad una maggiore densità ossea [New_2000].

Un altro fattore che influenza notevolmente l’escrezione di Calcio è la quantità di Sodio assunta, che provoca una maggior perdita di Calcio dall’organismo [Shortt_1990]. Il Sodio abbonda in generale nei cibi animali elaborati e stagionati oltre che costituire il comune sale da cucina. In media, una alimentazione vegana e vegetariana basata su frutta e verdura fresca e su un ridotto consumo di sale aggiunto ai cibi contiene meno Sodio dell’alimentazione onnivora.

Infine anche il Fosforo ha una notevole importanza dato che esso dovrebbe essere presente nell’alimentazione in quantità pari al Calcio e l’eccesso di Fosforo può causare problemi allo scheletro anche se si assumono adeguate quantità di Calcio [Anderson_1991]. Sono ancora una volta i cibi animali (soprattutto la carne e il pesce) oltre che le bibite a contenere la maggior parte del Fosforo introdotto con l’alimentazione.

I vegetariani sono a rischio di carenza degli altri minerali?

Secondo i dati epidemiologici le diete vegetariane non comportano rischi di carenze di minerali [Abdulla_1981, Abdulla_1984, Freeland-Graves_1988].

Lo Iodio, oligoelemento necessario per il funzionamento delle tiroide e quindi per il metabolismo, è presente in quantità adeguate nei latticini, quindi l’apporto di questo minerale non costituisce un problema per i vegetariani, mentre per i vegani sono possibili carenze (a causa della variabilità del contenuto di Iodio dei vegetali che si verifica in funzione del terreno sul quale sono coltivati): eventuali carenze sono comunque facilmente prevenibili usando sale da cucina iodato od introducendo nella dieta moderate quantità di alghe, ricchissime di questo minerale.

Il Selenio, oligoelemento che possiede importanti proprietà antiossidanti, è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali. Negli alimenti vegetali il contenuto di questo minerale è variabile e può quindi anche essere carente nell’alimentazione dei vegani di alcuni paesi dell’Europa del nord. Comunque diversi studi non hanno rilevato carenze per vegetariani e vegani [Akesson_1985, Gibson_1994].

Il Rame, oligoelemento che partecipa a svariate funzioni dell’organismo, è contenuto in molti vegetali e la sua carenza è comunque molto rara. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono quantità maggiori rispetto agli onnivori [Gibson_1994, Draper_1993, Janelle_1995].

Il Magnesio, minerale importante per molti processi vitali, è un minerale presente soprattutto nei cereali integrali, molto importante per il funzionamento di numerosi enzimi e si trova depositato nell’osso. I vegetariani e soprattutto i vegani ne assumono più degli onnivori [Abdulla_1981, Janelle_1995].

Il Fosforo, minerale essenziale per la formazione dello scheletro e per altri processi metabolici, deve essere assunto con la dieta in quantità pari al calcio ma i consumatori di carne e di bibite tendono ad assumerne troppo con conseguenze negative per le ossa. Vegetariani e vegani ne assumono meno degli onnivori ma nelle giuste quantità.

Il Potassio è un minerale con funzioni elettrolitiche, fondamentale per tutte le funzioni cellulari. Frutta e verdura ne sono particolarmente ricchi ed i vegetariani e i vegani ne consumano quantità adeguate e superiori a quelle degli onnivori. Poichè una dieta ricca di Potassio contribuisce a mantenere nella norma i valori della pressione sanguigna, questo potrebbe spiegare la minore incidenza di ipertensione nei soggetti vegetariani [Ophir_1983].

Cromo, Manganese e Molibdeno sono oligoelementi con diverse funzioni metaboliche, delle quali non tutte sono ancora note. L’apporto di questi minerali nelle diete vegane e vegetariane è comunque adeguato essendo contenuti abbondantemente nei cibi vegetali [Rao_1980, Kelsay_1988].

I vegetariani sono a rischio di carenze vitaminiche?

La dieta vegetariana propriamente detta, comprendendo anche prodotti di origine animale, è in grado di fornire tutte le Vitamine necessarie in quantità adeguate alle esigenze nutrizionali dell’organismo; la dieta vegana propriamente detta invece appare valida per le esigenze nutrizionali di tutte le Vitamine, eccezion fatta per la Vitamina B12 (che è presente nei prodotti di origine animale, mentre non si trova nei prodotti di origine vegetale che fanno parte della comune alimentazione).

La Vitamina A (insieme di retinoidi e carotenoidi), che ha proprietà antiossidanti, è essenziale per la vista, il trofismo dei tessuti dell’organismo e la validità delle difese immunitarie. Questa Vitamina è presente soprattutto in frutta e verdura di colore giallo-arancione e i vegetariani ne assumono perfino più degli onnivori [Alexander_1994].

La Vitamina B1 (tiamina) è essenziale per la produzione di energia e per il funzionamento muscolare e nervoso. Le diete vegetariane sono ricche di questa Vitamina [Janelle_1995] che è abbondantemente presente nei cereali integrali.

La Vitamina B2 (riboflavina) appare connessa col funzionamento di molti enzimi dell’organismo. Questa Vitamina è presente sia nei cibi animali che in molti cibi vegetali (cereali integrali, broccoli, funghi, piselli). I vegetariani ne assumono quantità analoghe agli onnivori [Millet_1989]; i vegani ne assumono quantità inferiori ma comunque sufficienti al loro fabbisogno nutrizionale [Calkins_1984], anche perché l’RDA (quantità giornaliera raccomandata) stabilita per questo nutriente appare in certi casi troppo elevata [Campbell_1990].

La Vitamina B3 (o PP o niacina) è anch’essa importante per molte funzioni dell’organismo, come evidente nella sindrome da carenza di questa Vitamina, la Pellagra (i cui sintomi sono DDD – Dermatite, Demenza e Diarrea). Questa Vitamina è contenuta nei cereali, specie quelli integrali, ed i vegetariani e i vegani ne assumono quantità largamente adeguate [Shultz_1983].

La Vitamina B6 (piridossina) è importante per l’integrità del Sistema Nervoso e per altre funzioni dell’organismo. Questa Vitamina è contenuta soprattutto nei cereali, specialmente integrali. La sua carenza è rara e comunque non si riscontra nè nei vegetariani [Shultz_1983] nè nei vegani [Draper_1993].

L’Acido Folico (folato) è necessario per le funzioni riproduttive cellulari, tanto che una sua carenza causa anemia ed in gravidanza malformazioni fetali. Questa Vitamina è abbondantemente contenuta nei vegetali (broccoli, asparagi, arance, legumi, etc.), tanto che la sua assunzione da parte di vegetariani e vegani è perfettamente adeguata e superiore a quella degli onnivori [Draper_1993].

La Vitamina H (biotina), che ha delle funzioni metaboliche non ancora tutte note, è contenuta nei cereali, nella soia, nei pomodori, nelle arachidi e nel lievito di birra; è presente solo in piccole quantità nella carne. Vegetariani e vegani ne consumano quantità adeguate, probabilmente più degli onnivori [Lombard_1989].

La Vitamina C (acido ascorbico) oltre ad essere un potente antiossidante, è necessaria a mantenere efficiente il sistema immunitario ed integro il tessuto connettivo. È contenuta quasi esclusivamente nei vegetali e in particolare nella frutta. Vegetariani e soprattutto vegani ne assumono quantità largamente superiori agli onnivori [Draper_1993].

La Vitamina D regola il metabolismo del Calcio ed è quindi importante per la mineralizzazione dell’osso e per mantenere livelli ematici di Calcio adeguati per tutte le funzioni dell’organismo nelle quali questo minerale è implicato (vedi FAQ sul Calcio). Questa Vitamina puo’ essere introdotta con il cibo ma anche sintetizzata dal nostro organismo in presenza di luce solare (basta una esposizione al sole della faccia e delle mani per 10-15 minuti 3 volte la settimana) [Specker_1985]. Non essendo ben rappresentata nei cibi di origine vegetale, in assenza di adeguata esposizione al sole, i vegani devono introdurla nella dieta tramite alimenti vegetali fortificati (p.e. latte di soia), mentre i vegetariani possono introdurla tramite le uova. Tuttavia la Vitamina D viene accumulata nell’organismo e quindi quella prodotta durante i mesi estivi è generalmente sufficiente anche per il periodo invernale. Del resto anche gli onnivori che si espongono raramente alla luce solare (p.e. per ragioni climatiche) possono incorrere in carenze di questa Vitamina.

La Vitamina E (tocoferolo) è un potente antiossidante che previene l’azione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento dell’organismo. Questa Vitamina è contenuta negli olii vegetali (ma non nei grassi animali), nelle patate dolci, nel cavolo, nelle nocciole ed in altri vegetali. I vegetariani e i vegani assumono più Vitamina E degli onnivori [Pronczuk_1992].

La Vitamina K regola la sintesi di alcuni fattori della coagulazione del sangue. Le carenze (che aumentano il rischio di emorragie) sono molto improbabili in condizioni di salute normali per qualunque tipo di alimentazione. Questa Vitamina è presente in notevoli quantità nei vegetali a foglia verde (una porzione di cavolo verde fornisce oltre 5 volte l’RDA) [Provisional_Table] oltre ad essere sintetizzata dai batteri dell’intestino.

La Carnitina, talvolta chiamata Vitamina BT, non deve necessariamente essere introdotta con la dieta perchè è prodotta in quantità adeguate dal nostro fegato. Quindi, anche se non è contenuta nei vegetali, sia i vegani che i vegetariani hanno adeguati livelli ematici di questa sostanza [Lombard_1989a].

La Vitamina B12 (cianocobalamina) è importante per la divisione cellulare e la funzionalità del Sistema Nervoso. Questa è l’unica Vitamina generalmente carente in una dieta vegana, pur essendone necessaria una quantità bassissima (1-2 microgrammi al giorno), e pur possedendone l’organismo depositi sufficienti a coprire il fabbisogno di parecchi anni [Herbert_1988], perchè le fonti di questa Vitamina sono quasi esclusivamente animali (i vegetali ne possono contenere delle tracce, in genere non sufficienti, sebbene su questo argomento ci siano ancora dubbi). I vegetariani, che includono nella loro dieta uova e/o latte non hanno per contro problemi di carenza [Draper_1993].

Spendiamo quindi qualche riga in più per questa importante e critica Vitamina: i primi sintomi di carenza, che comunque non si manifestano prima di anni di assoluta astinenza, sono anemia, vertigini, problemi di memoria e neuropatie. E’ quindi necessario che i vegani introducano nella loro dieta delle fonti affidabili di Vitamina B12 (specifici lieviti alimentari, prodotti alimentari fortificati come latte di soia, cereali, hamburger vegetariani, etc.) oppure supplementi alimentari che non siano di origine animale (quelli della “Nature’s Plus”, disponibili in Italia, sono garantiti vegani, a differenza di altri prodotti comunemente reperibili in farmacia).

I prodotti vegetali fermentati (p.e. il tempeh) che si ritenevano contenere abbondanti quantità di questa Vitamina, in realtà contengono solo degli analoghi inattivi, che cioè non svolgono la loro funzione nel nostro organismo [Herbert_1988]. Alcune alghe possono contenere piccole tracce di questa Vitamina ma non sono una fonte affidabile.

Come devono mangiare un vegetariano e un vegano per non incorrere in carenze? Quali sono le possibili carenze alimentari e come si possono compensare?

Un vegetariano può seguire una alimentazione correttamente bilanciata senza bisogno di regole diverse da quelle dettate dal “buon senso” anche se, almeno inizialmente, può rischiare di commettere errori “in eccesso”, per cui ci sentiamo di proporre alcuni consigli:

Non cercare di sopperire alla mancanza di carne aumentando l’assunzione di altri cibi animali (latticini e uova): così facendo può addirittura venire incrementata l’assunzione di grassi e Proteine animali e per contro risulta significativamente penalizzata l’assunzione di cibi di origine vegetale, con le già descritte conseguenze per la salute.

Privilegiare l’assunzione di legumi, ricchi in Proteine e Ferro, abbinandoli nello stesso pasto a cibi ad elevato contenuto di Vitamina C (come la frutta) per esaltare l’assimilabilità del Ferro.

Per i vegani è opportuno seguire qualche regola in più.

Privilegiare l’assunzione di legumi abbinati a cibi ad alto contenuto di Vitamina C (questo significa semplicemente mangiare frutta alla fine del pasto oppure bere durante o alla fine del pasto dei succhi di agrumi).

Includere nella dieta moderate quantità di semi e frutta secca (pistacchi, mandorle, semi di zucca, noci), ricchi di Zinco e Ferro. In particolare le noci contengono acido linolenico, un acido grasso in grado, secondo alcuni studi, di ridurre l’incidenza di malattie cardiovascolari.

Ridurre l’assunzione di zuccheri semplici come zucchero e dolciumi.

È essenziale introdurre nella propria alimentazione una fonte affidabile di Vitamina B12.

Qualora la propria dieta (vegetariana o vegana) non fosse bilanciata correttamente è possibile incorrere in qualche carenza alimentare. Vale la pena di sottolineare che queste carenze sono facilmente risolvibili modificando qualche elemento della dieta o con l’uso di integratori. Per contro, tutta la patologia degenerativa correlata con una dieta tradizionale, oltre a compromettere notevolmente la qualità di vita o la vita stessa del soggetto, non appare così facilmente suscettibile di trattamento.

Per i vegetariani l’unica carenza realisticamente ipotizzabile è quella di Ferro (che comunque è una carenza molto comune nelle donne in età fertile, indipendentemente dal tipo di dieta seguito). In tal caso è opportuno:

• aumentare l’introduzione di Ferro aumentando l’assunzione di legumi, broccoli, cavolo, verza, pane e altri farinacei integrali preferibilmente lievitati con lievito naturale e non chimico.
• aumentare l’assimilabilità del Ferro consumando nello stesso pasto cibi contenenti questo minerale, cibi ricchi in Vitamina C e altri acidi contenuti nella frutta (come l’acido citrico) [Monsen_1988].
• evitare di assumere in un pasto ricco di Ferro sostanze che ne riducano l’assorbimento, quali latticini (a causa del contenuto in Calcio) e caffè, tè, cioccolato e vino (a causa del contenuto in tannini).

Per i vegani le possibili ma infrequenti carenze alimentari riguardano Ferro, Iodio, Zinco, Calcio, Vitamina B12 e acidi grassi della famiglia omega-3.

• Ferro: vedi sopra.
• Iodio: il contenuto di Iodio dei vegetali varia molto in funzione del terreno sul quale sono coltivati, ma in genere è sufficiente per le esigenze fisiologiche dell’organismo. Per incrementare l’introduzione di Iodio nella dieta si può ricorrere all’uso di sale da cucina iodato (quello in uso anche nelle popolazioni che abitano lontano dal mare) e/o alghe: tra queste ultime vanno menzionate la Laminaria Digitata, la Laminaria Japonica, la Alaria Esculenta e la Palmaria Palmata, che contengono notevoli quantità di questo minerale (ad esempio, un solo grammo di Laminaria Digitata secca (Kombu) ne contiene 3-11 mg, 10-70 volte l’RDA [Indergaard_1991]).
• Zinco: per evitare carenze è sufficiente aumentare l’assunzione di cibi ricchi in questo minerale (ceci, lenticchie, fagioli Azuki, germe di grano, nocciole, pistacchi, semi di zucca) e diminuire l’assunzione di prodotti a base di soia non fermentata, il cui alto contenuto in fitati interferisce con l’assorbimento dello Zinco. Anche gli altri legumi contengono fitati che però diminuiscono notevolmente germogliando, non solo, ma i germogli stessi rappresentano delle ottime fonti di Zinco altamente assimilabile. I cereali integrali contengono anch’essi acido fitico ma anche notevolmente più Zinco dei cereali raffinati e nel complesso è meglio preferli a questi ultimi [Sandstrom_1980]. Quando i cereali integrali facciano parte di prodotti ottenuti dopo lievitazione con lievito naturale, che riduce la presenza di fitati, l’assimilazione dello Zinco (e del Ferro) viene ulteriormente esaltata. Inoltre, specie nei casi di carenze e nei vegani da lungo tempo, i cereali integrali sono da preferire ai cereali raffinati, perchè che l’apparato digerente si adatta meglio ad una alimentazione ricca di fitati [Sian_1996, Campbell-Brown_1985].
• Calcio: sebbene la questione del Calcio nell’alimentazione vegana non sia del tutto chiarita è comunque consigliabile (legumi, broccoli, rape, cavolo) oppure usare alimenti “arricchiti” (p.e. alcuni tipi di latte di soia o di succhi di frutta, ed anche tofu ottenuto con Solfato di Calcio). Anche la scelta di un’acqua minerale ad alto contenuto di Calcio (leggere l’etichetta) può essere utile per raggiungere la dose consigliata [Heaney_1994a]. I fichi secchi contengono molto Calcio ma sono piuttosto calorici. Un’altra buona fonte di questo minerale sono i semi di sesamo tostati (il calore riduce il loro contenuto di acido fitico che impedisce l’assorbimento del Calcio) che possono essere aggiunti un po’ a tutti i piatti. Per la salute dello scheletro è inoltre consigliabile ridurre il consumo di sale da cucina e di bibite.
• Vitamina B12: la carenza di Vitamina B12 costituisce l’unico reale rischio per la salute di un’alimentazione vegana, e deve essere conosciuta al fine di poterla prevenire, anche se la sintomatologia clinica necessita di alcuni anni per iniziare a manifestarsi. Va quindi pianificata, al momento della scelta dietetica, anche l’assunzione regolare e continuativa di una fonte affidabile di questa Vitamina. Oltre che per gli integratori si può optare anche per il latte di soia (in Italia è diffuso quello della Plamil) o cereali fortificati con questa Vitamina.
• Omega-3: sebbene alcuni Studi [Freese_1997, Cunnane_1993, Davis_1998] dimostrino che i vegetariani non siano carenti di acidi grassi essenziali, è opportuno introdurre nella dieta una fonte di acidi grassi della famiglia omega-3. La migliore fonte vegetale di questi grassi è l’olio di lino di cui è sufficiente meno di un cucchiaio al giorno (da usare rigorosamente crudo, p.e. sull’insalata, e da conservare in frigorifero) per ottenere una quantità più che adeguata di omega-3 (2-3 grammi) [Davis_1998]. Anche i semi di lino, le noci, l’olio di soia e altri prodotti a base di soia (come il latte) ne sono una buona fonte. Per ottimizzare l’utilizzo di questi grassi da parte dell’organismo è anche consigliabile minimizzare l’assunzione di grassi saturi (sia di origine vegetale che animale) e di grassi idrogenati (molto usati nelle margarine, dolci confezionati, merendine, gelati, etc); limitare l’assunzione di olii ricchi di acidi grassi omega-6 (olio di semi di girasole e di cartamo); preferire olii ricchi di acidi grassi monoinsaturi (in primis l’olio extravergine d’oliva).

È indispensabile per bambini e neonati assumere carne, uova e latte?

Se correttamente bilanciate, l’alimentazione vegetariana e vegana sono perfettamente in grado di coprire i bisogni nutrizionali dei bambini dopo lo svezzamento, fermo restando che prima dello svezzamento è fortemente consigliato l’allattamento al seno e che il latte delle madri vegetariane e vegane è un alimento completo dal punto di vista nutrizionale [AdA_1997].

Le madri vegane prima e durante l’allattamento devono prestare particolare attenzione ad assicurare al proprio organismo quantità adeguate di Vitamina D (soprattutto tramite l’esposizione al sole), Vitamina B12 (mediante cibi fortificati) e acidi grassi essenziali (gli omega-3 in particolare, mediante olio di lino), dato che una carenza alimentare nelle madri si ripercuote nella composizione del loro latte diminuendone il valore nutrizionale per il lattante.

Anche dopo lo svezzamento l’alimentazione vegetariana e vegana sono adeguate e infatti la Associazione Dietologi Americani (ADA) ha dichiarato nel suo “Position Statement” sulle diete vegetariane [AdA_1997, Messina_1996] che esse offrono tutti i principi nutritivi necessari alla crescita e allo sviluppo del bambino. Tale posizione è confermata da diversi studi epidemiologici su bambini vegetariani e vegani non macrobiotici [O’Connell_1989, Sanders_1988a, Sanders_1994, Dwyer_1982, Nathan_1997].

L’apporto di Proteine delle diete vegetariane è perfettamente adeguato: infatti le Proteine vegetali contenute specialmente nei legumi contengono tutti gli aminoacidi necessari [Klaper_1994, Young_1994], e quando nella dieta siano inclusi latticini e/o uova vengono introdotte le stesse proteine animali contenute nella carne o nel pesce.

L’apporto di Ferro, Zinco ed altri oligoelementi è adeguato in particolare se vengono inclusi nella dieta legumi in abbinamento a fonti di vitamina C (per massimizzare l’assimilazione del Ferro), frutta secca e semi (noci, pistacchi, semi di zucca) [Anderson_1981, Latta_1984, Helman_1987, Hallberg_1981, Freeland-Graves_1980a, Craig_1994].

L’apporto di Calcio non è un problema nemmeno nelle diete vegane, purché si introduca abbondanti quantità di vegetali ricchi di questo minerale [Weaver_1994] oppure latte di soia addizionato con Calcio.

È essenziale l’esposizione al sole del bambino per almeno 20-30 minuti 2-3 volte alla settimana al fine di garantire una sufficiente produzione di vitamina D.

L’apporto di Vitamina B12 è adeguato nelle diete vegetariane [Draper_1993], mentre nelle diete vegane è necessario introdurre degli specifici lieviti alimentari o degli integratori a base di Vitamina B12.

Infine è consigliabile evitare di alimentare i bambini e i neonati con cibi ad alto contenuto di fibre (meglio usare cereali raffinati), favorendo l’apporto di cibi di maggior potere energetica e nutrizionale.

Per concludere, vale la pena di sottolineare che una alimentazione con un ridotto o nullo contenuto di cibi animali comporta numerosi vantaggi a lungo termine per la salute [Barnard_1995, Campbell_1994] in particolare in riferimento all’incidenza delle patologie più diffuse nei paesi industrializzati (quali cancro, patologie cardiovascolari, diabete, etc).

Vorremmo in questa sede ricordare come diversi Studi rilevano che i neonati alimentati con latte vaccino hanno una maggiore probabilità di ammalarsi di diabete Insulino-dipendente [Gerstein_1994, Scott_1990, Karjalainen_1992] e che l’arteriosclerosi e le patologie ad essa correlate possono essere efficacemente prevenute con una alimentazione a basso contenuto di grassi saturi (quindi essenzialmente animali) fin dall’infanzia [Berenson_1998].

Inoltre una dieta a basso contenuto di cibi animali minimizza l’esposizione della madre e del bambino a contaminanti chimici sicuramente cancerogeni come la diossina e i PCB, molto più concentrati in latte, uova, carne e pesce che nei vegetali [Hergenrather_1981].

Il fatto che l’alimentazione vegana sia carente di vitamina B12 non significa che essa non è una dieta naturale?

L‘osservazione che attualmente la Vitamina B12 sia carente in una dieta vegana non integrata non significa che tale alimentazione non sia naturale, ma piuttosto che i cibi che mangiamo oggi sono diversi (cioè hanno una composizione diversa) rispetto agli stessi cibi che mangiavano i nostri antenati.

Un tempo la Vitamina B12 era molto più diffusa a causa della minore igiene delle acque e del cibo che contenevano maggiori residui microbici. Perciò in passato una alimentazione vegana sarebbe stata probabilmente adeguata anche per quanto riguarda l’introduzione di Vitamina B12.

Inoltre lo studio dei mezzi che il nostro organismo utilizza per ottimizzare e conservare e le nostre riserve di questa Vitamina dimostra che anche l’alimentazione dei nostri progenitori ne conteneva quantità piuttosto modeste. Ad ogni modo mangiare del lievito (quello giusto) ogni tanto non è affatto “innaturale”, non più di quanto lo sia mangiare del seitan o della pasta al pomodoro.

Inoltre alla scelta vegana sottendono motivazioni etiche che giustificano ampiamente il ricorso all’integrazione di questa Vitamina nella dieta con composti di origine non animale. Pur avendo la nostra Società deciso di affrontare solamente i risvolti salutistici di queste scelte nutrizionali, non possiamo disconoscere quanto sia importante il ruolo di altri aspetti nel sostenere questo comportamento alimentare.

Perché escludere anche il pesce dalla propria dieta?

I nutrienti potenzialmente utili che il pesce fornirebbe sono essenzialmente Proteine e Ferro, contenuti entrambo in quantità adeguate in una dieta vegetariana e vegana [Messina_1997, Craig_1994]. L’assunzione anche di pesce potrebbe comportare un’eccessiva introduzione di Proteine e Ferro, situazione che potrebbe favorire un’aumentata l’incidenza di tumori e patologie cardiovascolari [Armstrong_1975, Jain_1980, Committee_1982, Salonen_1992, Stevens_1994].

Gli Studi sull’effetto di alcuni acidi grassi della famiglia degli omega-3 contenuti soprattutto nel pesce portano a conclusioni discordanti nei confronti del rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e del supposto effetto protettivo del pesce [Ascherio_1995, Mann_1997].

Mentre tali acidi grassi sono comunque presenti anche nel regno vegetale [Davis_1998], va sottolineato nel pesce sono presenti anche acidi grassi saturi (molto ridotti nei cibi vegetali) e colesterolo (del tutto assente nei prodotti vegetali), sostanze che sicuramente aumentano l’incidenza di patologie cardiovascolari, il che può in parte spiegare i risultati contrastanti sull’effetto del pesce nella dieta.

La dieta elaborata dal Dr. Ornish per migliorare lo stato clinico di pazienti affetti da malattie cardiovascolari -senza l’uso di farmaci- è una dieta praticamente vegana, che non prevede pesce (né, ovviamente, carne) [Ornish_1990].

Infine una dieta ricca di pesce è anche ricca di Proteine animali che aumentano notevolmente l’escrezione di Calcio e quindi il rischio di osteoporosi [Breslau_1988].

Un altro problema correlato all’alimentazione a base di pesce è di tipo tossicologico, più che nutrizionale: il pesce è ricco di inquinanti tossici, come e più degli altri cibi animali: in particolare, l’assunzione di pesce risulta essere tra le prime cause dell’esposizione umana alla diossina [FDA_1995, Enviromental_1994] ed al mercurio [Mahaffey_1997], sostanze con accertati effetti cancerogeni e neurotossici, specie per i bambini.

La migliore dieta per limitare al massimo l’assunzione di queste sostanze tossiche rimane quella vegana [Hall_1992].

Chi fa sport può essere vegetariano?

Certamente sì. Le diete vegetariane e vegane sono del tutto compatibili con una attività sportiva anche molto intensa [Nieman_1988] e sono addirittura consigliabili per chi pratica sport di resistenza, in virtù dell’elevato apporto di Carboidrati che è fondamentale per l’atleta [AdA_CDA_1993] e più facilmente ottenibile con questo tipo di alimentazione [Nieman_1988].

È ormai noto da tempo che sono non tanto le Proteine quanto proprio i Carboidrati (ed i grassi) a fornire l’energia (il “carburante”) necessaria ad un atleta. È infatti il Glicogeno presente nei muscoli a determinare in gran parte la resistenza allo sforzo dell’atleta ed i depositi di Glicogeno dipendono dall’assunzione di carboidrati complessi [Nieman_1988].

In campo scientifico non esiste ancora concordanza tra i vari Autori sull’effettiva necessità di un aumento dell’assunzione di Proteine per chi compie attività fisica, anche intensa: alcuni Studi concludono che tale aumento non sarebbe necessario [Millward_1994], mentre altri Studi sostengono che il fabbisogno proteico giornaliero dovrebbe aumentare da 0,8 gr/Kg di peso corporeo (fabbisogno normale), fino a 1,2 gr-1,8 gr/Kg di peso corporeo (fabbisogno di atleti professionisti) [Lemon_1995]. Comunque solo una parte di questo eccesso di Proteine della dieta concorrerebbe all’aumento della massa muscolare: la maggior parte andrebbe a compensare l’aumentato fabbisogno energetico [Lemon_1995], che come già detto potrebbe essere egualmente o meglio soddisfatto incrementando l’assunzione di Carboidrati complessi. Era già stato rilevato come negli sportivi che seguano una dieta carente di Carboidrati aumenti il fabbisogno Proteico [Lemon_1980].

In ogni caso sia vegetariani che vegani sono in grado di soddisfare anche un aumentato fabbisogno di Proteine semplicemente aumentando le calorie consumate: i vegetariani ottengono mediamente il 12,5% delle calorie dalle Proteine e i vegani l’11% [Larson_1997], il che significa che un atleta di 80 Kg che consumasse 3600 Kcal al giorno in una dieta vegetariana otterrebbe 1.41 gr di proteine per Kg di peso corporeo (più che a sufficienza per la stragrande maggioranza degli sportivi) e 1,2 gr di proteine per Kg di peso corporeo seguendo una dieta vegana (sufficienti per una gran parte degli sportivi) [Larson_1997]. Aumentare, anche sensibilmente, tali valori in una dieta vegana e vegetariana mantenendo costanti le calorie introdotte è comunque fattibile semplicemente aumentando la quantità di legumi e diminuendo la quantità di cereali nei pasti.

Per quanto riguarda il Ferro va detto che specialmente le donne che praticano attività sportiva intensa sono a rischio di carenza di questo minerale e che bassi livelli di ferritina nel sangue possono compromettere le prestazioni atletiche. Vegani e vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione ai valori ematici di ferritina e, solo nel caso di effettiva carenza, ricorrere ad integratori.

Ad ogni modo, Studi recenti compiuti sugli atleti vegetariani mostrano che i loro parametri fisici non hanno nulla da invidiare a quelli degli onnivori [Hanne_1986, Cotes_1970] ed un famoso studio dei primi del secolo [Fisher_1906] rileva una notevole prevalenza delle prestazioni fisiche di vegetariani sugli onnivori.

Tuttavia la migliore conferma della validità delle diete vegetariane per gli sportivi è forse il fatto che atleti come Boris Becker, Martina Navratilova, Carl Lewis (campione olimpionico di salto in lungo e di velocità vegano), Piero Venturato (due volte campione mondiale di tutte le categorie di culturismo, oltre che sette volte campione italiano e cinque volte campione europeo), Edwin Moses (Campione olimpionico 400 m), Paavo Nurmi (venti volte campione mondiale di marcia su strada), Emanuela Di Centa (campionessa olimpionica di sci di fondo), Alex Rabassa (32000 Km di marcia in 500 giorni circa) e molti altri, siano vegetariani.

L’uomo è onnivoro e deve mangiare anche carne.

Questa affermazione si tinge di toni retorici dopo la lettura attenta delle sezioni che trattano dell’adeguatezza nutrizionale della dieta vegetariana e vegana.

La caratteristica degli animali onnivori è quella di possedere un apparato digerente in grado di digerire sia cibi vegetali che animali. Ciò ha costituito nel tempo un notevole vantaggio evolutivo per la nostra specie, permettendo ai nostri antenati di sopravvivere anche nelle condizioni ambientali critiche che hanno dovuto affrontare nel passato, quando la spettanza di vita di un individuo era in media di 20-30 anni.

La conclusione semplicistica che vede nell’onnivorismo l’obbligo di assumere anche cibi animali è priva di fondamento. In epoche evolute, la condizione di onnivorismo è la chance che la Natura ha donato all’Uomo per sopravvivere ed invecchiare sano in un ambiente il più possibile “intatto”: l’onnivoro non è costretto a mangiare carne od altro cibo animale per sopravvivere.

Bisogna riflettere sui dati messi in evidenza dai principali Studi epidemiologici, che dimostrano come l’assunzione di prodotti di origine animale, carne in primis, è correlata alle più frequenti patologie degenerative dell’epoca del benessere, ovviamente solo in quei Paesi del mondo che il benessere possiedono [Djuric_1998, Kahn_1984, Snowdon_1984a, Willett_1990a, Bidoli_1992, Snowdon_1985, Giovannucci_1993a, Mills_1989].

Infatti, mentre la maggioranza dell’Umanità, grazie anche all’enorme richiesta di carne per uso alimentare, deve ancora cimentarsi con problemi quali la fame, la sete e le malattie infettive, nei Paesi evoluti la spettanza di vita ha ora raggiunto i 75-85 anni. Essere onnivori significa poter scegliere tra cibi più adatti (di origine vegetale) e cibi meno adatti (di origine animale) per la salvaguardia dello stato di salute.

L’esempio di come le mucche, animali sicuramente erbivori, nutrite con farine animali siano andate incontro ad una patologia quale l’Encefalopatia Spongiforme (morbo della mucca pazza), dovrebbe far riflettere su quanto disastrose possano essere le conseguenze di una alimentazione incurante dei fabbisogni fisiologici di una data specie o di un dato individuo.

Ribadiamo quindi la nostra risposta a questa affermazione: l’uomo, in quanto onnivoro, può nutrirsi di cibi animali, ma non per questo tali cibi devono necessariamente essere consumati. L’uomo, essere onnivoro ma anche essere dotato di intelligenza, può operare delle scelte per ottimizzare il proprio stato di salute, compiendo così nient’altro che un’elementare azione di prevenzione primaria di molte patologie.

Fonte: www.scienzavegetariana.it